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vendredi 13 juin 2014

Hydrates de carbone : les bons et les mauvais glucides

Mike Geary nous donne son avis sur les bons hydrates de carbone vs les mauvais

Par Mike Geary, Spécialiste diplômé en Nutrition et Entraîneur Personnel.


Avec autant de discussion, de confusion et de controverse ces dernières années à propos des "glucides", je voulais vous donner mon avis sur les bons vs les mauvais glucides, les glucides lents et toutes les autres "confusions sur les glucides". Je vous montrerai également l'un de mes choix favoris de glucide sain.

Tout d'abord, bien que je ne sois pas un extrémiste des "glucides lents", je pense que l'une des raisons principales pour que tant de gens aient du mal à perdre de la graisse corporelle est qu'ils consomment trop de glucides traités tels que :
  • les céréales
  • les pâtes
  • le riz
  • les bagels
  • les muffins
  • les pains (même les variétés au pain complet ne sont pas idéales si vous cherchez  à perdre du poids)
  • les sodas
  • les jus
  • les bonbons
  • les biscuits salés
Il est très difficile de perdre du poids si vous consommez trop de ces types de glucides (même si vous vous entraînez très dur). En plus de causer des variations de la glycémie et des montées d'insuline entraînant directement la composition de graisse, manger trop de glucides augmente votre appétit et vos envies.

Veuillez noter que je n'ai pas inclus les pommes de terre dans la liste des glucides traités. En dépit des mauvaises opinions données à leur sujet par les professionnels du fitness, je pense que les patates entières (pas les frites ou les chips !) sont un aliment sain et nutritif.

Même les sources de glucides que la plupart des gens voient comme "saines" ne sont que des excès de calories qui ne fournissent pas vraiment une bonne densité nutritionnelle... beaucoup de variétés de pains et de céréales prétendent être "complets" grâce à un marketing intelligent alors qu'en fait le premier ingrédient qu'ils contiennent est de la farine traitée qui va simplement faire grimper votre glycémie jusqu'au plafond.

Mon avis là dessus est que la majorité des personnes n'arrivant pas à perdre des graisses feraient mieux de suivre ces indications sur les différents glucides :

1. Réduisez les glucides de produits à base de céréales dans votre alimentation (céréales, pâtes, riz, crackers, etc) et concentrez une plus grande partie de votre consommation sur les viandes et œufs bio, les produits laitiers naturels, et des TONNES de fruits et légumes.

2. Plutôt que de choisir les céréales comme glucides, essayez d'obtenir vos glucides à partir des légumes, des patates douces et une variété de fruits entiers et de baies (PAS de jus de fruits qui suppriment les fibres bénéfiques ainsi que les autres parties essentielles du fruit).

3.  Si vous prenez quand même des céréales malgré tout, concentrez-vous sur les céréales les plus denses et les plus fibreuses nutritionnellement parlant... le germe et le son... cela veut dire que les meilleures parties sont faites de son d'avoine plutôt que de flocons d'avoine, ajoutez du son de riz et du germe de blé (attention au gluten dans le blé si vous avez des allergies) dans votre yaourt, votre fromage blanc, vos salades, soupes, etc. Ainsi vous obtenez toutes les parties les plus nutritives de la céréale sans toutes les calories en trop.

Remarque sur le germe de blé - bien que le germe de blé soit un aliment riche en nutriments (par rapport à la partie de l'amidon pauvre en éléments nutritifs du blé), méfiez-vous du gluten dans le blé si vous avez une intolérance. Beaucoup de gens font de l'intolérance au blé/gluten et ne s'en rendent même compte même. Ce serait intéressant de faire le test pour voir si votre corps est tolérant ou non au blé.

En outre, pour de meilleurs résultats avec des grains en général, essayez de vous en tenir uniquement à des produits céréaliers germés si vous tenez à manger des céréales. La germination des grains permet d'éliminer certains des "anti-nutriments" dans certaines céréales et améliore également la digestion de ces grains.

4. Pour remplacer le manque si vous aviez l'habitude de manger beaucoup de pain, de pâtes, de céréales, et autres sources de glucides... essayez de combler ce vide avec plus de graisses saines comme les noix, les graines, les avocats, les beurres de fruits à coque ainsi que les protéines saines comme les viandes et produits laitiers bio, les œufs bio, etc. Les graisses et protéines saines satisferont en grande partie votre appétit, contrôlant les hormones, les niveaux de glycémie et vous aideront à faire de gros progrès dans la perte de graisse.

Tout cela étant dit, voici l'une de mes sources favorites de glucides riche en fibres avec des tonnes de vitamines, de minéraux et d'antioxydants :

Patates douces ou Yams

Je choisis toujours les variétés de patates douces oranges plutôt que les blanches. L'un des problèmes avec les patates douces est le temps qu'il faut pour les cuire, entre 1h et 1h30.

Je cuisine mes patates douces d'une manière différente qui ne prend que 5 minutes et qui les rend délicieuses... et non, je n'utiliserai JAMAIS un micro-ondes (si vous vous demandé pourquoi, en voici les raisons !

Le moyen le plus simple et le plus rapide que j'ai trouvé pour cuire une patate douce est de la couper en fines tranches, de les mettre dans une poêle que vous pouvez couvrir avec un couvercle. J'ajoute une noisette de "beurre bio", de l'huile de noix de coco (qui donne des triglycérides), et environ 3-4 cuillères à soupe d'eau, et je laisse cuire à feu doux avec un couvercle pendant environ 5 minutes.

Lorsque les patates douces sont molles, ajoutez un peu de cannelle et peut-être une touche de stévia (édulcorant naturel) si vous voulez un petit peu plus de saveur), et vous voilà prêt avec un plat délicieux et sain en glucides pouvant être accommodé de viande. Ajoutez un plat de salade et vous avez le menu parfait pour avoir une silhouette mince.

Sans Cellulite