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lundi 10 mars 2014

3 conseils étranges pour développer des bras plus volumineux

Par Mike Geary, Spécialiste Diplômé en Nutrition, Entraîneur Personnel Diplômé
1.  Faites plus de squats et de soulevés de terre avec des charges lourdes !

Oui, je sais que cela peut paraître fou puisque les squats et les soulevés de terre ne font pas directement travailler vos bras (à l'exception du fait d’agripper et de la force des avant-bras requise pour soulever de terre des charges lourdes)… mais c'est vrai que de faire régulièrement des squats et des soulevés de terre avec des charges lourdes peuvent indirectement vous aider à rendre vos bras plus volumineux et plus forts.

La raison, c’est que le fait de faire des squats ou des soulevés de terre avec des charges lourdes oblige le corps à libérer des hormones tels que la testostérone et l'hormone de croissance aidant à la création de muscles en fonction du niveau de résistance, du choix de répétition, des périodes de repos, etc.

Généralement, les charges lourdes, les répétitions moins nombreuses, et les périodes de repos plus longues stimulent la libération de testostérone, tandis que les charges modérées, les répétitions plus nombreuses, et les périodes de repos plus courtes aident à stimuler la libération d'hormones de croissance. Par conséquent, combiner les deux styles d'entraînement dans vos routines, soit sur différents jours de la semaine ou sur différents cycles, doivent aider à maximiser ces deux hormones importantes pour le développement des muscles.

J'explique cela plus en détails dans cet article sur la façon d'utiliser des exercices spécifiques pour augmenter naturellement les taux de testostérone et hormone de croissance.

2.  Essayez mes doubles séries bras explosifs et maximisation des hormones !

En théorie, je pense que ce style de série double que je vais vous montrer peut bien marcher pour stimuler une nouvelle croissance dans vos bras si vous vous trouvez coincé dans un palier. En pratique, je l'ai vraiment VU produire des résultats !

Ma technique implique d'associer un squat ou un soulevé de terre (avec une charge très lourde et des répétitions peu nombreuses) avec un exercice isolé pour les biceps ou les triceps (avec des répétitions nombreuses façon "pompe").

Voici donc à titre d'exemple 2 façons dont cela pourrait fonctionner dans des entraînements différents :

Alterner les séries (exercice 1a, repos de 30 à 60 secondes, exercice 1b, repos de 30 à 60 secondes, puis répéter pour toutes les séries)

1a. Squat arrière avec barre - charge lourde - 5 séries de 3-4 répétitions par série

1b. Curl avec haltères ou barre (ou tout autre exercice isolé pour les biceps) - 5 séries de 12-15 répétitions par série ; effectuées façon "pompe"

Vous pouvez donc voir comment ce type de super séries inhabituelles (ou plutôt, de séries en alternance) associent en fait un exercice pour le corps entier qui stimule la testostérone avec une charge lourde, avec un exercice d'isolation qui a pour but de créer une "congestion" de musculation.

Une autre raison pour laquelle cette façon d'alterner les séries fonctionne, c'est que l'exercice isolé est presque comme un "repos actif" alors que votre corps entier et votre système nerveux central récupèrent des exigences requises par les squats avec des charges très lourdes.

Le même genre d'exercice peut fonctionner avec des soulevés de terre associés avec un exercice pour les triceps… par exemple :

1a. Soulevé de terre avec barre - charge lourde - 5 séries de 3-4 répétitions par série

1b. Exercice isolé de triceps (extension allongé avec haltère, poulie haute à la poulie, etc.) - 5 séries de 12-15 répétitions par série ; effectuées pour la "congestion"

De nouveau, cela semble être une association inhabituelle pour alterner des séries, mais cela marche en fait vraiment bien, parce qu'après avoir soulevé de terre des charges très lourdes, effectuer un exercice façon "congestion" avec des répétitions nombreuses pour les triceps est un soulagement appréciable pour votre corps et votre esprit qui vous aidera à récupérer et à vous préparer pour la prochaine série de soulevés de charges lourdes.

3.  Aliments, aliments, aliments !

Rappelez-vous que le titre de cet article partait du principe que votre objectif était d'ajouter plus de VOLUME musculaire à vos bras, et pour ajouter plus de muscles à votre corps, vous avez besoin d'être en léger surplus calorique.

D'accord… donc les 2 premiers conseils ont peut-être été un peu inhabituels, mais celui-ci devrait être évident.

Bien qu'il SOIT possible pour quelques personnes (tout particulièrement les débutants) d'ajouter de la masse musculaire tout en réduisant les calories en dessous de leur niveau de maintenance, il est extrêmement difficile pour n'importe quel genre de personnes ayant du mal à gagner du poids de développer des muscles si vos calories ne sont pas assez nombreuses.

Rappelez-vous, nous ne sommes pas en train de parler d'une routine de perte de graisse ici… nous sommes en train de faire référence au développement des muscles et au fait d'avoir des bras plus volumineux… donc cela va requérir des calories supplémentaires au-dessus de votre niveau de maintenance.

ATTENTION : ne dépassez pas les bornes en pensant que cela veut dire de manger des tonnes de mauvais aliments

...vous devriez toujours consommer des aliments sains.

Je ne me focaliserais pas non plus excessivement sur les proportions exactes de glucides, protéines, graisses… votre corps a besoin des 3 pour différentes raisons… les protéines comme éléments essentiels pour le développement des muscles ; les glucides pour le glycogène musculaire, l'énergie pendant les entraînements, et la réaction d'insuline d’après entraînement ; et les graisses saines pour vous aider à maximiser les hormones de développement musculaire.

J'espère que vous avez apprécié cet article et que vous aurez un super entraînement !

Sans Cellulite