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vendredi 3 janvier 2014

Entraînement et nutrition pour des abdos visibles

Perte de graisse pour des abdos visibles - Conseils d’entraînement, nutrition et mode de vie pour réussir

Par Craig Ballantyne Consultant pour Men’s Health, interview de Mike Geary Expert en Perte de Graisse et Entraineur Personnel


CB : Mike, nous allons commencer avec quelques informations générales sur les types de personnes que vous entraînez, et votre plan d’entraînement.

MG : Craig, j'ai été entraîneur personnel diplômé pendant presque une décennie maintenant, et ces dernières années, j’ai aussi obtenu mon diplôme en tant que spécialiste en nutrition.

En ce qui concerne les types de personnes que j'entraînais… j’ai entraîné tout types de personnes en passant par des adolescents maigres qui cherchaient à ajouter un peu de formes à leur physique, des ménagères d'âge moyen, des hommes d'affaires qui cherchaient à perdre de la graisse corporelle, jusqu’aux personnes âgées qui cherchaient à devenir plus fort et plus minces dans leur âge d’or.

CB : Vous avez un site, ToutsurlesAbdos.com. Alors… Qu’en est-il de la vérité sur les abdos ?

MG : Eh bien Craig, d’après ce que je vois tous les jours, l'un des objectifs de forme les plus communes que les gens ont est d'obtenir un ventre plus plat et, si possible, obtenir une sorte de "tablettes de chocolat" apparentes sur l’abdomen. Malheureusement, la plupart des gens se battent pendant des années sans jamais atteindre cet objectif.

Au lieu de cela, je vois tant de gens perdre beaucoup de leur temps sur des exercices d’abdominaux sans valeur, et de succomber sur tous les produits inutiles qui viennent sur leur écran de télévision en leur promettant des abdos en seulement 2 minutes par jour en étant assis sur leur canapé.

Pour être honnête, voir tant de gens au fil des ans gaspiller leur argent durement gagné sur des gadgets inutiles pour abdos, des machines, et de fausses pilules de perte de graisse m’a vraiment hérissé le poil.

C'est pourquoi j'ai développé mon programme de Tout sur les Abdominaux. Au cours des deux dernières années, ce programme que j'ai développé a gagné une popularité dans le monde entier, et est maintenant récemment devenu le programme le plus populaire pour les abdos sur internet avec plus de 263.000 personnes dans plus de 153 pays qui utilisent mon système.

Alors, quelle est la vérité ? La vérité est que les gens cherchent dans la mauvaise direction pour atteindre cet objectif… les exercices d'abdos ne sont PAS la réponse pour avoir des abdos apparents ! Cela semble contradictoire je sais. En fait, les exercices spécifiques d’abdos sont l'aspect le MOINS important de l’entraînement pour obtenir des tablettes de chocolat.

La plupart des gens pensent qu'il doit y avoir une certaine magie "cachée" d’exercices d’abdos qui vont finalement faire apparaître de superbes abdos après des années sans résultats.

Le fait est, la vraie solution pour avoir des abdos visibles est tout simplement d’amener votre % de graisse corporelle à un niveau assez bas sur votre ventre pour que vos abdos deviennent visibles. La plupart des gens ont déjà de superbes abdos cachés sous la graisse de leur estomac et ne le savent pas. Il s'agit généralement de graisse corporelle d'environ 10% ou moins pour les hommes, et d’environ 16-18% pour les femmes d’après mon expérience.
Même mon neveu de 7 ans a des tablettes de chocolat… pensez-vous qu'il a obtenu cela par la pratique "d’exercices d'abdos" ? Pas du tout ! Il dispose de superbes abdos parce que son % de matières grasses corporelle est très faible, car il se dépense énormément en jouant toute la journée à son âge.

Donc, l'aspect le plus important pour obtenir des abdos visibles est en fait un programme complet d’entraînement du corps entier bien conçu, combiné à une bonne nutrition qui peut être maintenue pour la vie (au lieu d'un régime fantaisiste de courte durée).

CB : Pour un débutant, à quel point l’accent doit être mis sur les abdos ? Quels autres exercices leur donneriez-vous pour la perte de graisse ?

MG : Pour les débutants, en général je les fait commencer avec des exercices avec le poids de corps plus élémentaires tels que les squats à vide, des fentes avant à vide, des fentes sur marche, des pompes, des rowings inversés, ainsi que des exercices de base avec haltères comme les développés, rowings, etc. Nous travaillons également sur le corps avec des exercices de stabilisation comme faire la planche et la planche latérale et quelques exercices sur ballon suisse afin de s'assurer qu'ils ont appris à mobiliser l'ensemble de leurs "muscles" pour stabiliser le corps.

CB : Quel type de cardio/interval training vous utilisez pour la perte de graisse ?

MG : Les programmes que j'ai conçus sont presque entièrement basés sur un entraînement de haute intensité de résistance au lieu d’exercices de cardio. En fait, mes séances d'entraînement de résistance font transpirer et essouffler les gens beaucoup plus que n'importe quel entraînement de cardio ennuyeux ne pourrait faire.

Tout ceci étant basé sur mes recherches ainsi que sur mon expérience personnelle… Le cardio n'est PAS nécessaire pour la perte de graisse ! En fait, quelques-unes des personnes les plus minces que je connaisse ne font JAMAIS de cardio traditionnel.

Personnellement, je n'ai pas mis les pieds sur un tapis roulant, une machine elliptique ou un vélo stationnaire depuis 8 ans environ et je me maintiens à un chiffre à l’unité sur mon taux de graisse corporelle tout au long de l’année.

Maintenant, ne vous méprenez pas… en réalité, Je travaille sur des exercices qui sont beaucoup plus sévères et plus intenses que le cardio traditionnel… Je préfère les sprints en plein air, les sprints en montée, les sprints de natation, le saut à la corde, etc… afin de compléter mon entraînement de résistance qui est plus anaérobique en plein air que aérobique.

Ce type d’entraînement stimule une réponse métabolique beaucoup plus élevée dans l'organisme que le cardio en rythme régulier.

Bien sûr, la plupart des gens ne peuvent pas faire de sprints en plein air sans se blesser avant d’être eux-mêmes en assez bonne forme. J'utilise diverses méthodes d'entraînement en résistance et d’intervalle training pour la plupart des gens avant qu'ils soient prêts à essayer n'importe quel type de sprint.

CB : Parlez-nous de vos exercices de poids corporel préférés et comment vous les utilisez dans un programme de perte de graisse.

MG : Je tiens à combiner des exercices de poids corporel et des exercices d'haltères dans ce que j'appelle des "tri-sets (Le tri-set consiste à enchaîner les séries de 3 exercices différents sur le même groupe musculaire. C’est idéal pour réduire le temps d’entraînement mais il faut être endurant.)" ou des "quad-sets" (mini circuits training). Fondamentalement, je prends 3 ou 4 exercices qui ne font pas intervenir les mêmes mouvements du corps et je les combine en mini-circuits training de haute intensité pour mes clients.

Un bon exemple serait :

1. Grimpés de montagne pendant 20-30 secondes

2. Squat et développé avec haltères (combiner le squat puis développer au dessus de la tête)

3. Leg curl inversé au ballon suisse

4. Gainage au ballon suisse (un peu plus difficile que du gainage traditionnel)

Ce type de circuit peut être fait sans beaucoup de repos entre les exercices et répété à plusieurs reprises avant de passer à un nouveau circuit. Cela crée une séance d'entraînement de haute intensité de combustion des graisses qui fait travailler presque entièrement tous les muscles du corps.

CB : Passons à la nutrition. Quelle est votre philosophie sur la perte de graisses ?

MG : Je pourrais parler pendant des heures de nutrition, c'est un tel sujet de controverse, donc je vais être bref…
Cela ne doit pas être aussi compliqué que les "gourous de régime" le font croire. Cela peut être beaucoup plus simple…

1. Les aliments doivent être entiers, non transformés, le plus près possible de leur état naturel

2. Des choix d’aliments élevés en éléments nutritifs au lieu d’aliments déficients transformés

3. Des fruits et légumes (beaucoup de légumes) comme principale source d'hydrates de carbone au lieu d’être dépendant des céréales de grains, comme si elles avaient autant d’importance de nos jours dans notre alimentation.

4. Des quantités modérées de protéines de haute qualité à chaque repas

5. Un apport élevé en fibres pour aider à contrôler l'appétit et la glycémique (maintien le sucre plus équilibré dans le sang)

6. Ne négligez pas l'apport en graisses saines à partir de noix, de graines, d’œufs, de poisson sauvage ou d'huile de poisson, d’huile de coco vierge et d’huile d'olive, d’avocats, etc (aide au contrôle de l'appétit et l'équilibrage hormonal).

Une fois que vous avez le contrôle sur les aspects énumérés ci-dessus, tout le reste fonctionne normalement par lui-même dans votre alimentation… vous n'avez plus envie de bonbons ou de malbouffe parce que votre corps a finalement tous les éléments nutritifs dont il a besoin. Une autre chose importante que cette façon de s’alimenter fait est qu'elle a tendance à amener les gens naturellement revenir à de bonnes quantités de calories dont ils ont besoin chaque jour sans avoir à les compter ou quelque chose comme ça.

CB : Comment abordez-vous le "style de vie" avec vos clients pour les aider à perdre leurs graisses ?

MG : L'une des choses les plus importantes, j'essaie d'inculquer à mes clients que cela doit devenir une partie intégrante de leur mode de vie s’ils veulent que cela soit sur du long terme. Ils doivent faire de leur santé et leur condition physique une priorité dans leur vie, et ils doivent apprécier cela… que ce soit parce qu'ils apprécient effectivement l'exercice et une alimentation saine, ou parce qu'ils apprécient le sentiment de force ou d'énergie ou de confiance que cela leurs procures.

CB : Faites nous profiter de quelques-unes de vos histoires uniques de perte de graisse. Par exemple, avez-vous déjà fait un petit changement au programme d’un client qui l’a aidé à passer un cap ? Ou bien un client n'a-t-il jamais répondu à une forme d’entraînement, à votre grande surprise ? Des trucs comme ça…

MG : J'ai eu un client il y a quelques années… un gars dans la trentaine… un cas classique en réalité. Il a fait la même routine pendant des années… environ une heure de cardio 5 jours par semaine en lisant le journal, puis il finissait avec un peu de machines de musculation.
Il est finalement venu à moi parce que son corps n’avait fait qu'empirer malgré ses longues séances d'entraînement. Je lui ai demandé de mettre sa confiance en moi et s'il serait disposé à essayer quelque chose de radicalement différent…

J'ai demandé s'il serait prêt à totalement abandonner son cardio pendant 6 semaines et suivre à la place une de mes routines libre de musculation. En fait, j’ai insisté sur le fait qu'il ne devait pas faire de cardio du tout pendant ces 6 semaines de changement expérimentale… les exercices seuls avec charge seraient autorisés. Ce fut difficile pour lui en premier lieu car il été habitué à faire son cardio ennuyeux parce que cela lui était facile. Mais les séances d'entraînement faciles ne créent pas un meilleur corps !

Les résultats ont été incroyables… Je pense que sa force s’est améliorée d'environ 15-20 kg sur la quasi-totalité de ses soulevés pendant les 6 semaines, tout en perdant environ 6,5 kg de poids de corps, il a perdu considérablement de ventre, à tel point qu’il a dû acheter de nouveaux pantalons avec de plus petites tailles.

Tout cela en faisant MOINS DE CARDIO et plus d’entraînement avec charge (mais à haute intensité).

Une autre histoire… de clients avec de nouveaux résultats et seulement un petit ajustement…

Quelques personnes qui tentaient de perte des graisses sont venues à moi et je leur ai donné une astuce nutritionnelle simple à essayer. Ce simple changement a été de commencer en composant leur dernier repas complet de la journée avec de la viande et beaucoup de légumes et salade… principalement, pas de féculents pour le dîner, juste de la viande et des légumes.

Aussi simple que cela puisse paraître, j'ai vu beaucoup de gens activer leur perte de graisse juste en mettant en œuvre cela dans leur régime alimentaire. Tant de gens pensent que leurs repas doivent être à base d'amidon comme les pâtes ou le riz, mais je pense que c'est tellement plus facile de perdre de la graisse quand vos repas sont basés autour de viande et de légumes au lieu d'amidon.

Je pourrais continuer, mais j'espère que cela donne à nos lecteurs quelques idées utiles pour l'instant.

CB : Merci Mike !

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