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lundi 23 décembre 2013

Comment varier vos entraînements pour briser votre routine

Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux

Se concentrer sur la cohérence et la variation de ses séances d'entraînement évite la routine et permet d'obtenir de meilleurs résultats

Dans cette article nous allons parler du fait que vous devez modifier et varier les exercices qui composent vos séances d'entraînement si vous voulez obtenir de bons résultats en permanence, que ce soit pour perdre du poids, du renforcement musculaire, de la tonification ou bien varier les exercices pour briser votre routine.



Sachant que changer et varier les exercices constituent une partie intégrante de la réussite de votre entraînement, vos séances ne devraient pas être radicalement différentes à chaque fois. Si vous partez dans tous les sens à chaque séance et n’essayez jamais de répéter et d'améliorer des exercices spécifiques avec des répétitions et des temps de repos spécifiques, votre corps n'aura pas de base pour améliorer son état.

La meilleure façon de structurer vos séances d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats est d'être cohérent et d'essayer d'améliorer sans cesse une méthode d’entraînement spécifique pour une période de temps donnée. Une période de 4-8 semaines fonctionne le mieux en général pour que votre corps s'adapte à une méthode d’entraînement spécifique avant que la progression ralentisse après ce laps de temps.

À ce stade, il est temps de changer certaines variables de votre entraînement puis rester cohérent dans votre nouveau programme pendant 4-8 semaines supplémentaires. Pour actualiser, certaines de ces variables sont les suivantes :
  • Le nombre de séries et de répétitions d'un exercice,
  • L'ordre des exercices,
  • L’ensemble des exercices (tri-sets, super-séries, circuit training, etc),
  • Le type d'exercice (poly articulaires ou mono articulaires, basée sur des poids libres ou sur machine),
  • Le nombre d'exercices par séance d'entraînement,
  • La quantité de résistance,
  • Le temps sous tension au cours de chaque exercice,
  • La base de stabilité (assis, debout, une jambe, sur ballon suisse, etc),
  • Le volume de travail (séries x répétitions x distance parcourue),
  • Les périodes de repos entre les séries,
  • La vitesse des répétitions,
  • L'amplitude des mouvements,
  • L’angle de l'exercice (incliné, à plat, debout, diminué, penché, etc),
  • La durée de travail par entraînement, la fréquence d’entraînement par semaine, etc
Par exemple, disons que vous vous entraînez avec un programme où vous faites 10 séries de 3 répétitions pour 6 exercices différents regroupés par deux (exécutés en << supersets >> : enchaîner de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes, comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios-jambiersavec 30 secondes de repos entre chaque superset et PAS de repos entre les 2 exercices.

Si vous êtes intelligent, je suis sûr que vous faites le suivi de vos progrès avec un bloc-notes (charges utilisées, séries et répétitions) pour voir comment vous progressez au fil du temps. Disons que, après environ 6 semaines, vous constatez que vous n’avez plus de progression. Eh bien, maintenant il est temps de changer vos variables d’exercices, et de commencer un nouveau programme.


Cette fois, vous choisissez une routine classique de 5 séries de 5 répétitions, mais vous groupez vos exercices en << tri-sets >> (trois exercices effectués dos à dos à dos, et ensuite répétés pour le nombre de séries). Cette fois, vous décidez d'effectuer les exercices dans le tri-set sans temps de repos entre eux, et récupérez ensuite pendant 2 minutes entre chaque tri-set pour récupérer pleinement vos niveaux de résistance.

C’est maintenant entre vos mains… quelques exemples sur la façon d'intégrer à la fois de la cohérence et de la variabilité dans vos programmes d’entraînement pour maximiser vos résultats. Si vous désirez connaître la suite de tout cela, j'en parle dans mon programme BEST-SELLER international avec des programmes élaborés scientifiquement déjà illustrés à l'intérieur.

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