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Vidéo MOTIVATION par Kerim Y.

dimanche 1 septembre 2013

Dépression saisonnière : 10 conseils à suivre pour éviter la déprime

La plupart d'entre nous connaissent une baisse de forme, une légère déprime à l'arrivée de la mauvaise saison. Cette variation de l'humeur est tout à fait normale et passagère, et les conseils que je vais vous présenter ici vous aideront à retrouver le sourire. Il arrive cependant que les symptômes soient marqués et prennent l'allure d'une véritable dépression, revenant année après année vers l'automne pour atteindre un maximum d'intensité vers janvier. Si cette tristesse hivernale perturbe votre vie quotidienne, parlez-en à votre médecin.



Dépression saisonnière : ce qui ne va pas ?

La dépression saisonnière survient surtout dans les mois d'hiver les plus sombres - décembre, janvier et février - lorsque la luminosité solaire est au plus bas. Les symptômes sont multiples : fatigue, troubles du sommeil (insomnie ou, au contraire, hypersomnie), baisse de la libido, difficultés relationnelles, attirance pour les aliments sucrés avec prise de poids... Ce syndrome serait lié à la mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale à la base du cerveau. Une faible luminosité entraînerait une production excessive de mélatonine. Une autre théorie met en cause un manque de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur et dont la sécrétion est déclenchée par la lumière solaire.

De la lumière !

  1. Faites votre possible pour accroître la quantité de lumière naturelle dans votre maison. Laissez les rideaux et les stores ouverts. Si des branches obscurcissent vos fenêtres, coupez-les. Dans une pièce sombre, pourquoi ne pas envisager d'installer une lucarne ou une fenêtre supplémentaire, surtout s'il s'agit de la cuisine ou d'un endroit à vivre dans lequel vous passez beaucoup de temps ?
  2. Profitez des belles journées d'hiver ensoleillées pour vous promener en plein air. Même si la lumière n'a pas alors la même intensité qu'en pleine été, une dose de soleil est plus efficace que la lumière artificielle. Une étude a montré que 60 minutes de marche ou de ski au soleil en hiver était aussi efficace contre les symptômes de la dépression saisonnière que 150 minutes sous une lumière artificielle (photothérapie ou luminothérapie).
  3. Planifiez vos vacances les plus longues durant les mois d'hiver, de préférence vers une destination chaude et ensoleillée. Passer 1 ou 2 semaines loin de la grisaille hivernale vous aidera à retrouver la forme.
Les bienfaits de l'exercice physique
  1. L'exercice physique aide à soulager la dépression, mais trouver la motivation en hiver est parfois difficile. Facilitez-vous la tâche en vous inscrivant à un club de sport et fixez-vous des horaires réguliers.
  2. Mieux encore, faites du sport en plein air. Marche, jogging, vélo - choisissez une activité qui vous permette de faire le plein de lumière. Si le temps est vraiment trop triste, pourquoi ne pas installer un vélo d'appartement devant une lampe de luminothérapie ?
Une plante antidéprime
  1. Pour redonner un coup de fouet à votre moral, prenez 300 mg de millepertuis trois fois par jour. Très utilisée en phytothérapie, cette plante est recommandée en cas de manifestations dépressives légères et transitoires. Des études ont montré que l'un de ses composants contribuait indirectement à accroître la sécrétion de la sérotonine, un neurotransmetteur lié à la régulation de l'humeur. Le millepertuis a toutefois un inconvénient : il augmente la sensibilité de la peau aux rayon de soleil. Á chaque sortie, veillez donc à protéger votre peau avec de l'écran total. (Attention : n'associez pas un traitement au millepertuis avec une luminothérapie - vous risqueriez des lésions oculaires ou cutanées. De même, ne prenez pas de millepertuis avec des antidépresseurs prescrits par votre médecin.
Boostez votre moral !
  1. Prenez chaque jour un complément de vitamine et minéraux à base de vitamines B6, B1 (thiamine) et B9 (acide folique). Toutes ces vitamines B sont bénéfiques pour l'humeur.
  2. Limitez votre consommation de biscuits, bonbons et autres produits sucrés (les envies de sucre sont souvent associées à la dépression saisonnière). Le sucre vous procurera certes un coup de fouet passager, mais votre énergie retombera aussi vite, et votre moral aussi. Faites des repas équilibrés intégrant assez de protéines.
  3. Parlez à vos proches et vos amis de vos symptômes et assurez-vous de leur soutien. S'ils vous savent sujet au cafard en hiver, ils vous aideront à prévoir des distractions.
  4. Afin d'éviter les sautes d'humeur, évitez l'alcool. Un verre vous apporterait une sensation de bien-être immédiat, suivie d'un rebond de déprime.
Que la lumière soit !

La photothérapie ou luminothérapie appliquée à la dépression saisonnière consiste à s'exposer à une lampe spéciale qui émet une lumière artificielle intense, la lumière blanche, pour compenser le manque de lumière solaire naturelle. Captée par l'épiphyse, la lumière stimule la sécrétion de mélatonine et de sérotonine, influant ainsi sur les rythmes biologiques et le bien-être. Placez la lampe entre 0,50 et 1 mètre de l'endroit où vous travaillez, regardez la télévision ou lisez. Prévoyez des séances quotidiennes de 30 minutes à 2 heures selon l'intensité lumineuse (essayez et jugez par vous-même) et faites des cures d'une quinzaine de jours). De nombreux sites commercialisent ces lampes sur Internet. On peut même trouver des casquettes à visière lumineuse.

Consultez un médecin ou un psychiatre si vous souffrez de troubles dépressifs profonds (tristesse, perte d'intérêt et de motivation, perturbations du sommeil et de l'appétit...). Selon votre état, il pourra vous prescrire un antidépresseur et/ou des séances de luminothérapie pratiquées en centre de sommeil.

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